Kamu memegang ponsel setiap saat dan memeriksanya ratusan kali sehari. Apakah ini kecanduan layar? Dan apakah ada cara yang terbukti untuk mengobatinya?
Faktanya tetap bahwa pekerjaan, kehidupan sosial, dan hiburan kita menjadi terikat erat dengan perangkat kita, dan pandemi telah memperburuk keadaan. Salah satu survei Pew Research Center yang dilakukan pada bulan April, misalnya, menemukan bahwa di antara 81 persen orang dewasa di Amerika Serikat yang menggunakan panggilan video untuk terhubung dengan orang lain sejak awal pandemi, 40 persen mengatakan mereka merasa “lelah atau capek” dari panggilan tersebut, dan 33 persen mengatakan mereka telah mencoba mengurangi jumlah waktu yang mereka habiskan di internet atau di ponsel cerdas mereka.
Tidak semua penggunaan smartphone itu buruk, tentu saja. Terkadang, smartphone “membuat kita lebih bahagia, memperkaya, dan menghubungkan kita dengan orang lain,” kata Adam Alter, profesor pemasaran dan psikologi di Stern School of Business di New York University. Tetapi banyak orang ingin mengurangi, dan para ahli mengatakan ada cara yang efektif untuk melakukannya.
Apakah Benar-Benar Mungkin Kecanduan Smartphone?
Penggunaan smartphone yang berlebihan dapat bermanifestasi dalam banyak cara. Mungkin Anda sering begadang untuk scrolling Instagram atau TikTok. Atau daya pikat smartphone Anda membuat sulit untuk hadir sepenuhnya untuk diri sendiri, pekerjaan Anda atau orang-orang di sekitar Anda.
Penggunaan ponsel atau layar yang berlebihan tidak secara resmi diakui sebagai kecanduan (atau gangguan penggunaan zat, sebagaimana para ahli menyebutnya) dalam manual resmi gangguan mental American Psychiatric Association. Tapi “ada semakin banyak spesialis kesehatan mental yang mengakui bahwa orang bisa kecanduan smartphone mereka,” kata Dr Anna Lembke, seorang ahli kecanduan dan profesor ilmu psikiatri dan perilaku di Universitas Stanford.
Dr. Lembke mencatat bahwa kecanduan sebagian ditentukan oleh tiga C:
Control (kontrol), Menggunakan atau melakukan perilaku (seperti perjudian) dengan cara yang akan dianggap di luar kendali, atau lebih dari yang dimaksudkan.
Compulsion (kompulsi), Menjadi sangat sibuk secara mental dengan dan menggunakan (atau melakukan suatu perilaku) secara otomatis, tanpa secara aktif memutuskan untuk melakukannya.
Consequences (konsekuensi), Terus digunakan meskipun ada konsekuensi sosial, fisik, dan mental yang negatif.
Banyak dari kita dapat mengenali beberapa perilaku ini dalam penggunaan telepon kita sendiri.
Dr Alter, di sisi lain, tidak menganggap smartphone atau penggunaan layar berlebihan sebagai kecanduan sejati, dan baik dia maupun Dr. Lembke mencatat bahwa ada ketidaksepakatan dalam komunitas kesehatan tentang hal ini. “Saya tidak berpikir itu naik ke tingkat kecanduan medis,” kata Dr. Alter. “Bagi saya ini lebih merupakan penyakit budaya daripada apa pun.”
Terlepas dari bagaimana Anda mendefinisikannya, kedua ahli mengatakan ada cara untuk mengurangi penggunaan telepon Anda.
Take A ‘Screen Fast.’
Salah satu pendekatan yang ditemukan Dr. Lembke sangat efektif dalam praktik klinisnya adalah dengan sepenuhnya menghindari penggunaan semua layar, bukan hanya ponsel, selama satu hari hingga satu bulan. Strategi ini belum dipelajari secara formal pada pasien yang terlalu sering menggunakan layar, katanya, tetapi bukti penggunaannya dengan jenis kecanduan lain, seperti alkoholisme, menunjukkan bahwa itu bisa efektif.
Berapa lama Anda memutuskan untuk berpuasa akan tergantung pada tingkat penggunaan Anda, kata Dr. Lembke. Rata-rata orang mungkin memulai dengan puasa 24 jam, misalnya, sementara seseorang dengan kasus penggunaan layar yang lebih parah mungkin ingin menghindari layar lebih lama. Tentu saja, puasa yang sebenarnya mungkin tidak praktis bagi banyak orang, baik karena pekerjaan atau alasan pribadi, tetapi tujuannya adalah untuk menghindari puasa sedekat mungkin.
Dr. Lembke memperingatkan bahwa banyak orang – bahkan mereka dengan penggunaan layar yang lebih ringan – mungkin pada awalnya merasakan gejala penarikan, seperti lekas marah atau insomnia, tetapi seiring waktu mereka akan mulai merasa lebih baik. Selama 25 tahun merawat pasien, Dr. Lembke telah memperhatikan bahwa pada akhir puasa satu bulan, sebagian besar pasiennya biasanya “melaporkan lebih sedikit kecemasan, lebih sedikit depresi, tidur lebih nyenyak, lebih banyak energi, menyelesaikan lebih banyak pekerjaan, juga karena dapat melihat ke belakang dan melihat dengan lebih jelas bagaimana penggunaan layar mereka memengaruhi kehidupan mereka, ”katanya. Mereka yang berpuasa kurang dari sebulan masih akan melihat manfaatnya, katanya, meskipun kemungkinan tidak akan sedramatis itu.
Setelah berpantang dari layar selama beberapa waktu, dia merekomendasikan untuk merenungkan bagaimana Anda ingin hubungan Anda dengan perangkat Anda terlihat seperti di masa depan.
Set Aturan Sekitar Penggunaan Smartphone Harianmu
Selain layar yang cepat, Dr. Lembke dan Dr. Alter merekomendasikan untuk mencari cara lain yang tidak terlalu ketat untuk menjauhkan diri dari ponsel setiap hari. Itu mungkin berarti mengalokasikan waktu dalam sehari atau hari-hari dalam seminggu ketika Anda tidak menggunakan ponsel sama sekali, seperti sebelum dan sesudah bekerja. Ini juga bisa berarti meninggalkan telepon Anda di ruangan lain, menjauhkannya dari kamar tidur Anda atau meletakkan telepon semua orang di dalam kotak di luar dapur selama waktu makan malam.
“Kedengarannya sepele, seperti solusi analog kuno. Tapi kita tahu dari beberapa dekade psikologi bahwa hal-hal yang paling dekat dengan kita di ruang fisik memiliki efek terbesar pada kita secara psikologis, ”kata Dr. Alter. “Jika Anda mengizinkan ponsel Anda untuk bergabung dengan Anda dalam setiap pengalaman, Anda akan tertarik padanya dan Anda akan menggunakannya. Sedangkan jika Anda tidak dapat menjangkaunya secara fisik, Anda akan menggunakannya lebih sedikit.”
Buat Smartphonemu Kurang Menarik
Anda juga dapat membuat ponsel Anda kurang menarik secara visual, dengan mengubah layar menjadi skala abu-abu atau mematikan notifikasi, misalnya. Dr. Alter menyarankan untuk mengatur ulang aplikasi di ponsel Anda secara berkala sehingga menjadi lebih sulit ditemukan dan kecil kemungkinannya untuk memikat Anda ke dalam lingkaran pemeriksaan dan pemeriksaan ulang yang tidak masuk akal hanya karena kebiasaan.
Kedua ahli menyarankan untuk menghapus jenis aplikasi tertentu – terutama yang Anda tahu sulit untuk dihindari (atau jika Anda tidak ingin menghapus aplikasi tersebut, Anda dapat memindahkannya ke layar terakhir di ponsel Anda untuk membuatnya kurang dapat diakses ).
“Gunakan aplikasi yang memperkaya hidup Anda, yang menambah nilai dan makna atau yang Anda butuhkan untuk bekerja, bukan aplikasi yang membuat Anda terpuruk,” kata Dr. Lembke. Dan jika aplikasi yang menambah nilai dalam hidup Anda adalah aplikasi yang sama yang membuat Anda kecanduan, Dr. Lembke merekomendasikan untuk membuat beberapa ruang menggunakan tip di atas.
“Pertanyaan besar untuk ditanyakan pada diri sendiri dengan layar adalah: ‘Apa lagi yang bisa saya lakukan sekarang? Apakah ada sesuatu yang bisa saya lakukan yang lebih baik untuk saya?’” kata Dr. Alter. “Itu penting sekarang lebih dari sebelumnya karena berapa banyak waktu yang kami habiskan di layar selama pandemi.”
